Отжимания – лучшее упражнение для домашних тренировок

Отжимания являются лучшим упражнением для поддержания мышечного тонуса верхней половины тела и относятся к категории «упражнения с собственным весом».

Они хороши тем, что для выполнения не требуется специальный инвентарь а так же большое пространство. Тренировка не занимает много времени, а польза для здоровья очевидна.

Какие мышцы участвуют в отжиманиях

При любых вариантах отжиманий работают одни и те же мышечные группы. Использование различных вариантов данного упражнения лишь позволяет сместить нагрузку в большую сторону, на ту или иную группу мышц.

Основные мышечные группы, работающие при отжиманиях:

— Грудныемышцы.

— Дельтовидные мышцы (передние пучки).

— Мышцы рук (трицепсы при движении тела вверх, бицепсы при опускании корпуса вниз).

— Частично так же, работают мышцы спины и пресса, которые помогают удерживать корпус во время выполнения упражнения в горизонтальном положении, играя роль стабилизаторов.

Таким образом, выполняя отжимания, мы даём нагрузку всем мышечных группам верхней части нашего тела.

Фото с сайта pixabay.com

Варианты выполнения отжиманий

Вариация упражнения происходит путем изменения ширины постановки рук, а так же угла тела по отношению к полу ( ноги выше головы). При увеличении ширины постановки рук, нагрузка переносится в большей степени на грудные мышцы и плечи. Более узкая позиция смещает нагрузку в сторону трицепсов.

Таким образом, варианты выполнения отжимания варируются от максимально широкого (нагрузка на грудные мышцы) до очень узкого, вплоть до постановки ладоней рядом друг с другом (нагрузка акцентированно направляется на трицепсы). При этом, следует понимать, что при любой постановке рук, ни одна мышечная группа не выключается полностью из работы и получает нагрузку втойилиинойстепени.

Вариант отжимания с изменением уровня постановки ног относительно головы, помогает в большей степени на грузить передние пучки дельтовидных мышц (плеч).

Таким образом, меняя ширину постановки рук и положения ног мы получаем целый комплекс упражнений, направленный на поддержание мышечного тонусаверхней части тела.

Как и когда нужно отжиматься

Отжимания хороши тем, что выполнять ихможновлюбоевремя суток, а так же, в любом месте ( в пределах разумного конечно).

Для получения положительного эффекта от этого упражнения, следует выполнять его 3 раза в неделю. Количество повторений зависит от уровня тренированности, однако всегда следует стремиться увеличить их количество, путем выполнения1-2 дополнительных отжиманий» через силу», уже после того как вы сделали максимально возможное для вас количество раз.

Если вы не собираетесь становиться чемпионом по отжиманиям, рекомендуем определить количество повторений, которое будет для вас комфортно и при этом сможет давать адекватную физическую нагрузку на мышцы.

Для удобства нужно выбирать значимые и запоминающиеся цифры. Например, на начальном этапе, при нулевой тренированности следуетпоставить себе задачу выполнять 25 отжиманий за один раз.

В дальнейшем, нужно увеличить эту цифру до 50. Остальное зависит от вашего желания и уровня физической подготовки. Отжимания должны приводить ваши мышцы в тонус, а не «убивать» чрезмерной физической нагрузкой. Не должно быть отдышки, красного лица и учащенного сердцебиения. Если такие симптомы присутствуют, значит нагрузка для вас пока слишком велика. Снизьте количество повторений или разделите общее количество на несколько подходов.

Что касается времени суток, то можно отжиматься рано утром, когда вы только встали. Это отличная практика, которая поможет вам проснуться и придаст бодрости на весь оставшийся день. Так же, можно выполнять упражнение днем или вечером.

Фото с сайта pixabay.com

Польза отжиманий

В течение всего дня, ваши мышцы практически бездействуют и не выполняют своих функций (если только ваша работа не связана с физическим трудом). Это негативно отражается на мышечном тонусе и кровообращении. Для того, что бы мышцы были в хорошей форме, они должны работать. Отжимания как нельзя лучше помогают выполнить эту задачу, при этом отнимая минимум времени и энергии.

При более серьезных занятиях спортом (фитнесом, бодибилдингом и другими силовыми видами) отжимания можно использовать в качестве разминочного упражнения перед переходом к более тяжелой работе со штангой, гантелями и тренажерами.

В боевых искусствах отжимания служат для тренировки мышц, участвующих в ударах (без их накачивания), а также для укрепления кулаков и запястий.

Заключение

Отжимания —многофункциональное упражнение, позволяющее сохранять физическую форму и поддерживать мышечный тонус в течение длительного времени без походов в тренажерный зал и использовании дополнительного оборудования.